LOS MITOS SOBRE LA COMIDA Y LA REGLA: NI HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS NI COMER DISTINTO EN CADA FASE
En los últimos años se ha extendido una idea tan atractiva como aparentemente científica, y a la vez inútil: que la mujer en edad fértil debería adaptar su alimentación a cada una de las fases de su ciclo menstrual. Ya sabes, fase folicular, ovulatoria, lútea y menstruación. Cada fase con su lista de alimentos “recomendados” y “a evitar”, con sus nutrientes clave e incluso –ya sabes que es tendencia– con los ubicuos suplementos ad hoc. El mensaje se presenta como el resultado de profundos y detallados estudios sobre fisiología femenina, pero la realidad no puede ser más contraria. Cuando se consulta la literatura científica –con sensatez en vez de con ánimo comercial– y se dejan al margen blogs de tendencias, influencers y redes sociales, el resultado es bastante menos resolutivo y mucho más mundano.
Para evitar equívocos, acotaré el escenario desde el principio: me refiero a una mujer sana, en edad fértil, con hábitos de vida relativamente saludables y una dieta generalmente considerada adecuada. Sin patologías que reseñar, sin anemia diagnosticada y sin síndrome premenstrual incapacitante. En estas circunstancias, la pregunta es legítima: ¿existe evidencia científica sólida que justifique cambios dietéticos específicos según la fase del ciclo menstrual en este perfil? La respuesta es “no”, y a continuación tienes todos los argumentos.
No hay que comer más o menos en función de cada fase
Que el ciclo menstrual implica fluctuaciones hormonales es un hecho que no merece debate: estrógenos y progesterona varían de forma predecible a lo largo del mes, y mes tras mes. A partir de ahí, muchos discursos asumen que estas variaciones requieren ajustes dietéticos específicos; el problema es que dicho consejo no se deriva de los datos.
Empecemos por las famosas kilocalorías: son varias las revisiones sistemáticas que han analizado si la ingesta de energía, antes que las necesidades en sí mismas, varían a lo largo del ciclo. En concreto, una revisión con metaanálisis de 2025 concluye que, en promedio, la ingesta energética tiende a ser algo mayor en la fase lútea que en la folicular, pero subraya tres puntos clave: la variación es muy pequeña, existe una enorme variabilidad interindividual y la calidad metodológica de muchos estudios es limitada como para estar seguros.
Los propios autores son claros: estos hallazgos no justifican recomendaciones dietéticas en cuanto a la energía para cada fase. Otra revisión, de 2022, llega a conclusiones prácticamente idénticas; pero además puntualiza que la magnitud de estas fluctuaciones de energía no se puede cuantificar con precisión. Resuelven que probablemente varía tanto entre mujeres como, en la misma mujer, de un ciclo a otro, destacando la necesidad de investigaciones de alta calidad sobre estas cuestiones.
¿Cambia el metabolismo durante las fases del ciclo menstrual?
Otro argumento habitual en este ámbito es que el metabolismo cambia de forma relevante a lo largo del ciclo, especialmente en lo que respecta a la sensibilidad a la insulina. En este caso la evidencia es aún más irregular: algunos trabajos clásicos –pero con una cierta edad–, no encontraron cambios relevantes en la sensibilidad a la insulina entre las distintas fases del ciclo. Otros estudios, más recientes, describen oscilaciones pequeñas y condicionadas por factores como IMC, actividad física o capacidad cardiorrespiratoria. A pesar de estos datos, es relativamente frecuente encontrar mensajes populares en los que se usan estos poco concluyentes datos para justificar de forma inequívoca y contundente las recomendaciones del tipo “reduce los carbohidratos en fase lútea” o “tu cuerpo no los gestiona igual”. Alto y claro; la literatura en este campo es heterogénea y no permite establecer ese patrón.
El hierro: la excepción que no confirma la regla
Si hay un nutriente que siempre aparece en cualquier conversación sobre ciclo menstrual y dieta, es el hierro. Y con razón, pero hasta cierto punto: la menstruación implica una pérdida de sangre y, por tanto, de hierro. A partir de ahí, el relato habitual da un salto más vistoso de lo que permite la evidencia científica: “Como pierdes hierro durante la regla, deberías aumentar su consumo justo en esos días o incluso suplementarte”. Suena lógico; otra cosa es que sea cierto en la práctica.
Desde el punto de vista fisiológico, el organismo no funciona con un calendario semanal de reposición. El metabolismo del hierro está regulado a medio y largo plazo, ajustando el hierro que se absorbe en función de las reservas del cuerpo, no del día del ciclo en el que una se encuentre. Dicho de otro modo: el cuerpo no “espera” a que lleguen los días de sangrado para ponerse en modo emergencia nutricional. En mujeres sanas, con reservas adecuadas y una dieta equilibrada, las pérdidas menstruales de hierro suelen ser compensadas sin dificultad.
Esto no es una suposición: es lo que se desprende de la fisiología básica y de la evidencia disponible. Por tanto, el riesgo de desarrollar anemia ferropénica depende mucho más de otros factores, como la cantidad de sangrado, la cantidad y biodisponibilidad del hierro en la dieta habitual o el estado previo de las reservas, que de si se decide comer más lentejas “cuando toca”. Esto no resta importancia al hierro; que importa, y mucho, pero en el conjunto de la dieta y a lo largo del tiempo, no como una intervención rítmica de cuatro o cinco días cada ciclo. Una mujer que mantiene de forma habitual una ingesta adecuada de hierro tiene cubiertas sus necesidades en condiciones normales.
¿Dónde tendría sentido poner el foco? En aquellos casos que se salen de las “condiciones normales”: menstruaciones abundantes, dietas muy restrictivas, baja ingesta de hierro o situaciones fisiológicas con mayores requerimientos. Ahí sí puede haber un problema real, y tiene sentido intervenir. Pero eso ya no es “comer según el ciclo”; es abordar un riesgo concreto con herramientas concretas.
Donde sí hay evidencia: síntomas, no fases
Conviene hacer una aclaración que, a menudo, se diluye en los contenidos divulgativos: una cosa es la no necesidad de adaptar la dieta a las fases del ciclo en mujeres sanas; y otra, muy distinta, intervenir sobre síntomas concretos. Me explico: varias revisiones sistemáticas han evaluado intervenciones nutricionales en el síndrome premenstrual (SPM). Por ejemplo, una revisión sistemática centrada en síntomas psicológicos del SPM encontró evidencia moderada a favor del calcio, la vitamina B6 y el zinc para reducir algunos síntomas, aunque señalaba limitaciones metodológicas relevantes. Revisiones previas, apuntan en la misma dirección, especialmente para el calcio y la vitamina B6. Pero el matiz es fundamental: esto no es “dieta por fases”, sino tratamiento nutricional de síntomas en mujeres concretas. Extrapolar estos resultados a mujeres sanas y convertirlos en reglas universales sería metodológicamente incorrecto (aunque habitual).
El problema no es la comida, es la sobreactuación científica
Una mujer sana que come bien todos los días no necesita un calendario dietético menstrual para mantener su salud. El problema principal de las otras narrativas está en presentar como una necesidad fisiológica lo que, según la mejor evidencia disponible, es opcional, marginal o irrelevante para la salud. Cuando la ciencia se usa para dar apariencia de inevitabilidad a recomendaciones prescindibles, deja de informar y empieza a confundir; posiblemente debido a intereses comerciales, típicamente, venta de suplementos o de servicios específicos con promesas infundadas.
En la actualidad, la evidencia de mayor calidad metodológica no respalda la idea de que una mujer sana deba comer de forma distinta según la fase de su ciclo. Comer bien siempre sigue siendo una recomendación mucho más sólida –y razonable– que comer a golpe de fase. De otro modo, ¿te imaginas el lío de menús en una casa en la que haya tres mujeres en edad fértil y que no estén “sincronizadas”? ¿Habría que plantear tres dietas diferentes? La respuesta está clara: no; no porque sea complicado, sino porque no hace falta.
Sigue a El Comidista en Youtube.
2026-06-03T10:00:33Z
